Episodio 93. Saber entrenar, saber competir. ¿Cómo demostrar el trabajo duro en la carrera?
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A muchos nos gusta entrenar duro. “Picar piedra”, que
decimos en la jerga. Hacer las series como si no hubiera un mañana. Sentir el
sabor a sangre en la boca.
Llámanos masoquistas…
Pero, claro, nadie da premios al mejor entreno. Tras esas
series, que acabas echando las tripas por la boca, no te invitan a subir al
podio. No hay botellas de champán ni laureles.
Lo suyo es entrenar al 80-90%, no más; y competir al
100%. Se trata de entrenar, para lograr
adaptaciones; y de competir, para demostrar el rendimiento correspondiente
donde importa.
Porque ¿para qué sirve un Ferrari metido siempre en un
garaje? ¿De qué le sirve al guepardo acelerar de 0 a 100 en 3 segundos, si no
es para atrapar a su presa?
Bien. Pues lograr competir al 100% tiene su arte, igual que
el proceso de entrenamiento. En el entrenamiento, hay que saber manejar las
cargas adecuadamente, para lograr fatiga, primero, y super-compensación,
después. En la competición, hay que saber -por lo menos- cuatro cosas.
Hay que (1) saber manejar la presión psicológica, (2) saber
alcanzar un nivel de esfuerzo máximo, (3) saber moverse en el pelotón y (4) saber
desenvolverse en las condiciones específicas de la carrera (lo que puede
incluir tecnicidad, perfil, meteo adversa o altitud).
Quienes no sepan eso, pues podrán dar números de infarto en
entrenos. Pero no brillarán en competición de manera correlativa.
Y todo el mundo hemos visto casos así: deportistas que no
logran sacar, en carrera, todo lo que verdaderamente tienen. Repasemos algunas
claves para sacar a relucir el trabajo duro.
Obviando la línea editorial del podcast, hoy no va a haber
base en la literatura científica. No. Hoy me voy a basar en la experiencia en
mi última carrera, que fue un sprint trail “subir-y-bajar”, que saldamos en
menos de 1 hora…
Pese a que no vamos a repasar artículos, estudios ni
recomendaciones expertas, quiero pensar que mis reflexiones, a partir de esta
experiencia intensa, te den alguna clave útil. Si no resulta así, al menos confío
en darte 20 minutos de entretenimiento.
Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos
al turrón.
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LA CARRERA
No me voy a extender en este punto. Pero sí debo aclarar un
par de datos, para que después entiendas de dónde nacen mis reflexiones.
La carrera es el Trail Castillo-Pedroso, que se hace en el
pueblo del mismo nombre. Entre los valles de Toranzo e Iguña. Más o menos, en
el centro de Cantabria.
Como es habitual, ofrece dos distancias: 23K y unos 1000m+/-,
10K y unos 500m+/-. Y, como es habitual dada mi agenda, yo corro la corta de
10K con 500+. Llamémosla “sprint trail”.
Básicamente, el recorrido es: salir del pueblo hacia el sur,
atravesar el Bosque de La Requejada, subir a un collado (denominado Alto del
Portillón), subir un poquito más hasta La Pradera de las Pozas, y tirarnos para
abajo hasta el pueblo, otra vez, al que accederemos por el oeste. Subir, bajar.
Eso sí, si hacemos zoom en el perfil, vemos que hay bastante
sube-y-baja de por medio. Es una sucesión de repechos (subidas cortas, de unos
30m+) y cuestas medianas (de unos 100m+).
Intercaladas con sus bajadas correspondientes.
La ruta es circular (salvo por el tramo que va desde el
collado a la segunda cota más alta, y regresa al collado de nuevo, antes de
bajar al pueblo. Sobre el mapa, la ruta dibuja un círculo con un palito.)
En cuanto a tecnicidad, es montaña silícea, un tipo de roca que
por lo general tiene suelos más amables que la caliza. La caliza es muy
erosionable por el agua, dando lugar a grietas, agujeros, rocas puntiagudas,
tramos de roca suelta… La arenisca no es un terreno tan “roto”.
Pero, precisamente por no drenar el agua, la montaña silícea
permite que surjan bosques de hayas, como es el caso. Que el agua no se filtre
y que haya bosques espesos significa (1) que hay muchos cursos de agua y (2)
que apenas entra luz.
Traducido a trail running: que vas a tener que cruzar
arroyos, con sus piedras resbaladizas, y que vas a encontrar piscinas de barro.
Chocolatadas de campeonato.
En fin, perfil ondulado hasta alcanzar el punto más alto, en
el KM6; bajar al pueblo enfrentando aún un par de repechos. Y, de por medio,
tener que salvar varias chocolatadas.
MI EJECUCIÓN
El año anterior ya había hecho este sprint trail. Lo
finiquitamos en 54’.
El objetivo primordial de este año era, simplemente, dar
todo de mí. Hacerlo lo mejor posible, en mis condiciones actuales. Un objetivo secundario
era hacerlo en un tiempo igual o, idealmente, inferior al del año pasado.
En todo caso, para ambos objetivos, hacía falta abrir gas
desde el minuto 1 y hasta el 54.
Ir a machete, a dolor. A muerte. No guardarse nada.
Me coloqué en las primeras filas bajo el arco de salida. El
pistoletazo de salida sonó a las 10 en punto de la mañana. Carrera larga y
corta salían a la vez. 500 personas en total.
En cosa de 100m, ya había quedado muy relegado, fuera de mi
“sitio natural”. Es decir, estaba atrapado en un mar de gente que llevaba un
ritmo más lento que el que yo quería poner en ese tramo.
En ese tramo inicial, de pista, quería darme prisa para
llegar bien posicionado al bosque, donde ya hay sendero y es más complicado
adelantar.
Por suerte, tampoco es súper estrecho y, una vez allí, pude
ir ganando algunas posiciones, hasta encontrar lo que era mi “sitio natural”.
Cuando podía, echaba un ojo al pulsómetro. En efecto, de
acuerdo con el plan, iba a intensidad umbral todo el rato. Incluso en las
bajadas. Siempre en torno a 165ppm.
Las piscinas de barro, dada mi ineptitud para esos terrenos,
las fui salvando como buenamente pude. Pegamos algún que otro patinazo. Pero no
llegué a irme al suelo ni una vez, por fortuna.
Sorprendentemente, en una bajada poco técnica, logré ganar
un par de posiciones. Y digo sorprendentemente porque soy mejor subidor que
bajador. Conozco muy bien esa experiencia de hacer unos cuantos
adelantamientos, al subir, y comprobar cómo todas y cada una de esas personas
te rebasan en la bajada subsiguiente…
Sorprendentemente también, en el último KM antes de meta,
que fue una bajada sobre barro pastoso, y que se haría mejor en trineo, logré
bajar controlado. Por primera vez me sentí hábil en terreno embarrado.
Crucé meta, parando el crono en 54:57. Ritmo 5’20. Luego
supe que hice 7º de 201 personas finishers. Mi resultado en 2023 fue 54’52” y
9º puesto de 186 finishers.
La aplicación del Coros me mostró que, en términos de FC,
pasé el 89% del tiempo a intensidad umbral o superior. Básicamente, tardé 1K en
ponerme “a tono”; y ya no me bajé de ahí en toda la carrera.
La persona de la organización que me entregó la medalla
finisher me dijo “qué limpio estás, no sabes cómo venían los primeros.” Quizás
ésa es una de las claves para lidiar con chocolatadas: pasarlas como una
apisonadora…
Venga, veamos ahora las claves para lograr sacar, en
competición, lo que ya has demostrado en entrenos. ¿Qué hay que saber para
competir bien?
GESTIONAR LA PRESIÓN
Cuando ya hay un precedente, es difícil abstraerse de él.
Quiero decir, si ya corriste una carrera y quedaste satisfecho con el
resultado, es difícil no querer repetirlo o hasta mejorarlo.
Lo contrario significaría que estás en peor, y no mejor,
forma que el año pasado. Si no ha habido lesiones de por medio, u otra
circunstancia que te haya impedido entrenar, el año presente has de estar más
fuerte que el anterior; porque tienes más volumen acumulado.
En mi caso, aunque llevo yendo al monte desde hace muchos
años, ésta es sólo mi tercera temporada corriendo de manera -digamos-
“sistemática”. Un año más de entrenamiento debería significar una mejor forma
física.
Pero, claro, ponerse un objetivo de tiempo o de posición (1)
te va a pesar y desgastar psicológicamente los días y momentos previos a la
carrera y (2) te va a desconcentrar del aquí-y-ahora, en carrera; cuando has de
tener tus cinco sentidos puestos en lo que estás haciendo.
En esta carrera, tuve que esforzarme para fijar y mantener
un único objetivo muy concreto y muy sensato: sólo quería dar mi 100% y, luego,
ya se vería qué tiempo o qué posición implicaba eso. No quería obsesionarme con
los números y enfocarme en mi ejecución.
Creo que lo conseguí. Pero costó.
Tanto en los días y momentos previos a la carrera, como en
carrera, tuve que apartar pensamientos de la mente. Pensamientos que me decían
“y ¿si haces mejor tiempo?”, “y ¿si haces mejor posición?” o “y ¿si tu
rendimiento es un truño comparado con el año pasado?”
“Héctor, no: hoy hemos venido a hacerlo tan bien como
podamos; y punto. Lo demás es secundario.”
En fin, una primera clave es saber gestionar la ansiedad
pre-competitiva. En mi caso, olvidarme de tiempos y puestos y enfocarme
solamente en hacer una buena ejecución.
EXPRIMIRSE AL MÁXIMO
Poder exprimirse al máximo es agotar hasta la última gota de
fuerza que tengas ese día. En términos técnicos: poder coger intensidad umbral
o superior (zonas 4 y 5, en un modelo de 5+2 zonas) y mantenerte ahí toda la
carrera.
Y lograr eso depende de dos factores: cuán en forma estás,
cuán dispuesto estás a sufrir. Hay, pues, un componente físico y otro
psicológico.
En cuanto al psicológico, fijaos cómo lo enfoca Francesco
Puppi, corredor para Nike con podios en OCC, el mundial de Argentina y el de
Tailandia, entre otros logros: “si quieres rendir en carrera, has de estar
dispuesto a sufrir, para lo que debes llegar mentalmente fresco.”
O sea, dar tu 100% en carrera es sufrir, es estar incómodo.
Es notar el sabor a sangre en la boca, es hiperventilar. Si ya traes estrés
psicológico, por otras cosas de la vida, no tendrás espacio mental en carrera
para soportar la carga que viene por delante.
En mi caso, traté de ubicar algunas tareas pendientes, que
tenía, en semanas distintas de la carrera. Por ejemplo, me avisaron de que
tenían que venir a revisar la caldera del gas.
Es algo que me estresa porque mi perro de 42kg, y mitad
mastín, es muy receloso con los desconocidos; y, cuando un extraño entra en
casa, se pasa todo el rato ladrando como un poseso. Lo que hice fue solicitar
posponer la visita a la semana siguiente.
También descubrí que tengo que hacer un para de ajustes al
coche. Se me he ha fundido una bombilla y, además, convendría ir cambiando el
aceite. Como no es algo mega-urgente, también decidí posponerlo. También me
estresa llevar el coche al taller de confianza; trabajan muy bien, pero, tienen
tal volumen de trabajo que, si no llamas reiteradamente para recordar que miren
tu vehículo, lo dejan apartado en favor de otros encargos más importantes.
En fin, despejar la mente de estresores para que ésta llegue
limpia a la competición y en disposición de afrontar 1, 2, 4 o las horas de
“muerte y destrucción” que toquen. La famosa “cueva del dolor” de Courtney
Dauwalter.
En cuanto a la forma física, necesaria para poder hacer una
carrera íntegramente a tope, fijaos en un post reciente de Júlia Font, en su
IG. Comparte sendos pantallazos de su aplicación Coros tras Calamorro Skyrace y
tras KobeTrail; carreras, ambas, muy vertiginosas y de unas 3h de esfuerzo intenso.
Se ve la evolución de su frecuencia cardíaca en ambas. En
Calamorro pasa el 95% del tiempo a intensidad en torno al segundo umbral. En
Kobe, sin embargo, pasa sólo el 55% a esa intensidad. A partir de la 1h y
media, pum: “bajona” y no vuelve a remontar.
Como explica la propia Júlia (es graduada y máster en CAFYD
y entrenadora, que conste), un factor súper determinante en deporte endurance
es (1) cuán cerca está tu umbral de tu vo2max y (2) cuánto tiempo eres capaz de
sostener esa intensidad umbral. Y, aunque es algo más complicado, eso se
consigue acumulando entrenamientos con series de 3, 4, 5’, a intensidad vo2max,
y series largas de 12, 15, 20’, a intensidad umbral.
En mi caso, es interesante que no pude hacer ese tipo de
entrenos durante las semanas previas a la carrera. ¿Por qué? Porque, haciendo
ese tipo de entrenos cierto día, me hice daño: cargué gemelo y sóleo.
¿Resultado? Tuve que basar mi entrenamiento en baja
intensidad; la única que podían tolerar mis estructuras. Me preocupaba que no
haber tocado zonas altas, en varias semanas, me impidiera exprimirme en
carrera. Pero, supongo que lo crucial, no son las cuatro semanas previas a la
competición, son los cuatro meses, o si me apuras, los cuatro años anteriores…
En fin, una de las claves para rendir en competición es ser
capaz de exprimirnos el día D. Eso requiere llegar con una mente despejada y
dispuesta a sufrir durante minutos u horas. Requiere también haber acumulado
entrenamientos con series en zonas 4 y 5.
MOVERSE EN EL PELOTÓN
Como dije en la mini-crónica de la carrera, pese a haberme
colocado delante, bajo el arco de salida, no logré mantener esa posición ni tan
siquiera 100m. ¿Por qué?
Mi hipótesis es que no sé “sacar codos”. Con “sacar codos”
me refiero tanto a sacarlos de verdad, y empujar a las personas que te estorban
a tu alrededor, como a cualquier otra acción que sirva para mantener tu sitio.
Mi hipótesis es, también, que eso se aprende con experiencia
en deporte desde edades tempranas. Experiencia tanto en deportes de equipo
(fútbol, baloncesto, balonmano) como en atletismo. Experiencia que yo no tengo.
Hay gente que se sabe imponer. Decir “éste es mi sitio” y, o
te apartas, o te arrollo.
También hay gente más o menos atenta, y más o menos
comprensiva, con quienes llevan por detrás y les quieren pasar. Yo me habré
despistado más de una vez, estoy seguro; pero sí trato de estar pendiente por
si estoy entorpeciendo el paso.
Y no tengo ningún problema en cederlo. A quien sea: sea
chico, chica, me doble la edad, el peso, o se los doble yo.
Mi sensación es que hay gente (una minoría, pero la hay) a
que le importa poco estar entorpeciendo el paso. También tengo la impresión de
que hay gente a quienes les fastidia que un mindundi como yo, con zapatillas
del Decathlon de 60eur, les adelante…
Tal vez estoy siendo malpensado y me equivoque… No sé cómo
lo veis.
Sea como sea, creo que es importante saber reivindicar tu
sitio. No hace falta ser 100% insensible con quienes te quieren adelantar. No
hace falta tampoco clavar codos a diestro y siniestro. Pero, sí, no dejar que
la masa te vaya engullendo y termines en un cajón que no es el tuyo.
Y, para esto, creo que es muy conveniente tener experiencia
temprana en deportes de equipo y/o atletismo. O, alternativamente, experiencia
de múltiples temporadas en carreras de montaña.
ENTRENAR LA ESPECIFICIDAD
Mira que le dediqué un episodio a la cuestión de la
especificidad. Pero, como ya he dicho más de una vez, “consejos vendo y para mí
no tengo.”
Ya sabía que cruzaríamos un bosque. Ya sabía que habría que
atravesar arroyos y piscinas de barro. Pero me quise engañar, diciendo que este
año no había llovido tanto…
“Héctor, si sabes que vas a pisar barro, entrena el puñetero
barro.” No aprendo la lección…
Como ya razonamos en aquel episodio, es necesario
prepararse, en entrenos, lo que encontrarás, en competición. Cuanto más, mejor.
Si va a haber subidas de caminar, practica subidas de
caminar. Si va a haber bajadas muy largas, practica bajadas largas. Si va a
haber barro, practica el puñetero barro.
De otro modo, esos promedios de 5’/K, que sacas en entrenos
por ese montecito fácil, de pista forestal, que tienes como monte de cabecera,
no los vas a sacar en competición. Ni de lejos.
Si tu carrera es técnica, muy vertical, con condiciones
duras, no te engañes. Los números que sacas en entrenos no van a salir. Sólo
saldrán si haces entrenamiento específico. Y, entonces, puedes ver de lo que
eres realmente capaz, en las condiciones concretas de tu carrera.
En fin, otro elemento, por el que es posible que los números
de entrenamiento no salgan en competición es la especificidad. Practicar las
condiciones concretas de tu carrera objetivo.
En el norte de España, una de esas condiciones es el barro.
Galicia, Asturias, Cantabria, País Vasco, Navarra, norte de León, Palencia,
Burgos. Barro.
Suelas con taco prominente pueden ayudar, pero la clave es
la práctica. Mira, si no, cómo se mueven los gallos con las Tomir Kjerag o las
Salomon S-Lab Pulsar, con taco inexistente…
(Por cierto, otra cosa que ayuda, y que las Evadict XT8 no saben
hacer, es liberar el barro acumulado entre los tacos. ¿De qué sirve un taco
largo y afilado, si a la primera piscina queda tapado por una galleta de
barro?)
Respecto a cómo enfrentar el susodicho barro, se me ocurren
dos ideas. En la bajada, donde sí me vi controlando; creo que la clave fue
dejarme llevar y zapatear mucho. Cuerpo relajado. Pisadas muy cortitas.
Frecuencia de paso alta.
En lo que yo llamo “piscinas”, en vista de cómo las capearon
quienes entraron delante, yo diría que hay que pisar sin miedo y con aplomo. No
importa la salpicadura que puedas generar.
En esto me queda mucho trabajo que hacer…
CONCLUSIÓN
Todo el mundo conocemos algún caso de esos de deportista,
que saca unos números espectaculares en entrenamiento, que luego no demuestra
en competición. ¿Cómo es posible?
Humildemente, y basándome en mi experiencia en mi último
sprint trail, he querido identificar algunas claves. Quizás no es una lista del
todo exhaustiva y no están todos los que son. Pero, al menos, sí son todos los
que están. ¿Cuáles?
Gestionar la presión. Saber enfocarse solamente en lo que
está en tu mano, que es tratar de hacer una buena carrera. Los tiempos, las
posiciones, escapan a tu control.
Tener capacidad para exprimirse. Y, para eso, has de llegar
al día D con una mente despejada y dispuesta a sufrir durante 1, 2, 4 o las
horas de esfuerzo que sean. Para eso, también, has de haber acumulado entrenos
con series en zonas 4 y 5; series de 10-15’ a intensidad umbral, series de 3-5’
a intensidad de vo2max.
Saber moverse en el pelotón. Hay quien lleva esto al extremo
y saca codos de forma indiscriminada. No hace falta tanto. Pero, sí, saber
marcar y defender tu sitio natural. No permitir acabar engullido por la masa,
en un cajón que no es el tuyo.
Practicar las condiciones específicas. En el norte de la
Península Ibérica esto significa pisar barro en los entrenos. Porque, no te
engañes, es lo que vas a encontrar en competición. No hagas lo que yo hago,
sino lo que digo, y pasa por los barrizales como una apisonadora.
Espero que hayas aprendido y disfrutado tanto como yo
preparando el episodio. Si fue así, me ayudas a continuar haciendo este
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no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting.
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Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!
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