Episodio 95. No te calientes: el pacing “reservón” siempre gana

Autor: Héctor García Rodicio https://www.instagram.com/correrporsenderos/

---

Tienes carrera. Quieres hacerla bien. Quieres lograr el mejor rendimiento posible, de acuerdo con tu nivel.

Bien. Ahora viene la pregunta: ¿es más óptimo salir a medio gas, reservando para cuando haga falta? O ¿lo suyo es salir a lo kamikaze, y hasta que el cuerpo aguante?

La cosa se complica un poco más, si consideramos un par de variables relevantes: el perfil de carrera y nuestro perfil como runners. No es igual un perfil subir-y-bajar, que uno de serrucho o “rompepiernas” (como ya discutimos en un episodio anterior). Y tampoco es igual ser de naturaleza “diésel”, que ser un o una “sprinter” (cosa que también tratamos ya en el podcast).

Por no hablar de cómo se te dan las bajadas... Porque, subir es una cuestión mayoritariamente metabólica: cuán grande es tu motor. En las bajadas, sin embargo, entran en juego la habilidad y, quizás más importante aún, la destrucción muscular.

En fin, según mi perfil y según el perfil de carrera, ¿es mejor que guarde, para cuando haga falta más adelante, o que me vacíe, ya desde el pistoletazo de salida?

Como de costumbre, vamos a acudir a la ciencia para intentar componer un protocolo a la hora de diseñar el pacing ideal. También vamos a ver qué requisitos hacen falta para poder llevar a cabo el pacing diseñado.

Porque, sí, puedes haber pensado en apretar o en aflojar aquí y allá. Pero, luego, sobre el terreno, va a hacer falta conocerse, tener cabeza fría y fuerza de patas y nutrición, para poder llevar a cabo el plan diseñado.

Las fuentes principales consultadas, para documentar el episodio, son tres artículos científicos. Dos, consideran los performances de miles de runners en carreras de montaña, como son la UTMB 100M y la CCC. Otro más, considera los performances de hombres y mujeres élite en el maratón de Berlín.

Son éstos. “Even pacing is associated with faster finishing times in UTMB” de 2020. “Downhill sections are crucial in trailrunning ultramarathons” de 2022. “Pacing and packing behaviour in elite and world record performances at Berlin marathon” de 2023.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

---

Escúchalo en iVoox: https://go.ivoox.com/sq/1589660

Escúchalo en Spotify: https://open.spotify.com/show/55BRVcsLuTk23vrznk4Svb 

Escúchalo en Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/us/podcast/correrporsenderos/id1633871674

Escúchalo en YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCHxjhh-GjnQ3QU_zB2NYTnw

--- 

¿QUÉ PACING HACER EN CARRERAS LARGAS, CON MÚLTIPLES ASCENSOS Y DESCENSOS?

Supongo que ya te lo imaginas… Venga, sin rodeos: la ciencia y la experiencia dicen que conviene salir guardando. Punto.

Y es que, sea una Calamorro Skyrace (de 27K y 2300m+/-), una Zegama-Aizkorri (de 42K y 2700m/+/-) o una UTMB (de 171K y 9300m+/-), las carreras de montaña son esfuerzos de muy larga duración. Si ya un 1500 en pista (que se salda en cosa de 4 minutos) es predominantemente aeróbico; esfuerzos por encima de las 2 horas y hasta las 40, lógicamente, deben considerarse de muy larga duración o ultra-endurance.

Pero, sabiendo ya el principio básico a seguir, entremos en el fundamento del mismo y en los detalles. ¿En qué me baso para recomendar un pacing “reservón”? ¿Cómo exactamente se ha de implementar?

“Even pacing is associated with faster finishing times in UTMB”

En esta investigación se analizan los performances de las personas participantes en el UTMB 100M de 2008 y hasta 2019. Son 13.829 performances.

De cada performance, se tiene en cuenta el tiempo en meta y los tiempos de paso por los avituallamientos. O sea, sabes cómo van haciendo cada segmento de ~10K y el crono final en meta. Y, así, puedes identificar performances más y menos homogéneos, según si tienen poca o mucha diferencia entre segmentos, y qué tiempo final consigue cada uno de ellos.

Lo que se ve es una correlación entre pacings más homogéneos y menor tiempo en meta. Es decir, quienes cogen una velocidad de crucero, sostenible, entran antes en meta. Pero, quienes salen fuerte, y hacen unos primeros segmentos rápidos, lo pagan en los segmentos siguientes, donde tienen que bajar el pistón; y, de ese modo, el tiempo final en meta es peor.

“Pacing by winners of a 161K mountain ultramarathon”

Respecto del estudio anterior, puedes pensar que ese pacing “al tran-trán” vale sólo para la masa popular. Es decir, que, si quieres hacer un buen tiempo, conviene un pacing reservón; pero, si quieres hacer top10, top5, podio o hasta ganar, puede ser interesante salir “a muerte”, aunque eso implique una peor segunda mitad.

Pues no parece ser el caso. En esta otra investigación se toman los performances del top10 en 24 ediciones de la WSER de 100M. Se divide cada performance en segmentos y se calcula el coeficiente de variación entre segmentos.

También aquí se encuentra correlación entre una menor variación y un mejor crono en meta. Es más, el coeficiente de variación es menor cuanto mejor es el puesto: quienes hacen primer puesto tienen un coeficiente del 12%; inferior al 15% que demuestra el top5.

O sea, también entre la élite es conveniente salir guardando, para no morir prematuramente y poder mantener un ritmo decente, incluso en partes avanzadas del recorrido y hasta meta.

“Downhill sections are crucial for performance in trailrunning ultramarathons”

En esta otra investigación se analizan -atención- los performances en cinco ediciones de la UTMB y la CCC y tres de la Javelina Jundred en sus dos distancias, 100K y 100M. Salen 16.518 performances, nada menos.

En este estudio, no sólo se divide cada performance en segmentos. Aparte, se distingue entre segmentos llanos, de subida y de bajada. Y se comparan los segmentos llanos, de subida y de bajada de la primera mitad de carrera, respecto de la segunda mitad.

Así, vamos a poder matizar lo que ya hemos aprendido. De acuerdo con los dos estudios anteriores, lo óptimo es salir reservando, para poder mantener el ritmo a lo largo de toda la carrera y hacer el mejor crono en meta. Es así tanto para élite como para populares.

Pero, ¿dónde exactamente debemos guardar? ¿En todos los segmentos por igual?

Según este tercer estudio, la gente con peor tiempo en meta son quienes exhiben un mayor declive en la segunda mitad, respecto a la primera. El top10, en cambio, logra hacer una segunda mitad más parecida a la primera. Eso es semejante a lo que ya habíamos visto.

Pero, se ve además que el mayor declive se observa en las bajadas: hacemos bastante peor las últimas bajadas, respecto a las primeras. La élite, en cambio, logra perder algo menos de rendimiento en bajadas; ahora bien, tampoco se libra.

Resumen

Para maratones y ultras, con múltiples y largas subidas y bajadas, el pacing óptimo es el conservador. No te calientes prematuramente porque lo vas a pagar. Es así tanto para hacer un tiempo popular, como para entrar en top5.

Es especialmente importante encontrar el ritmo justo de bajada, que puedas mantener de la primera a la última. Lo es porque es ahí donde pierde más tiempo la gente de menor nivel.

Resumiendo, Rosa María Lara, que nos representó en el mundial de Innsbruck-Stubai, en distancia larga, y que ha comenzado en el circuito Golden 2024, con muy buen rendimiento, lo expresa así: “quien guarda cuando tiene, gasta cuando quiere”.

¿QUÉ PACING HACER EN CARRERAS CORTAS, TIPO SUBIR-Y-BAJAR?

Ha de haber quedado claro que, en carreras con varias subidas y bajadas largas, debemos salir guardando. Lo contrario es hacer el kamikaze y supone, o bien reducir bastante el ritmo en la segunda mitad (más aún en las bajadas), o bien explotar y tener que abandonar.

Pero, ¿es igual en carreras tipo classic up-and-down, carreras de 15-20K, que salen del valle, ascienden 1000m hasta la cima de la montaña, y hacen los 1000m negativos hasta el valle otra vez? Quizás, ahí, podría ser buena idea vaciarse en la subida, y luego dejarse caer sin más…

“Uneven but conservative pacing is associated with performance during uphill and downhill running”

En este estudio se consideran 18 ediciones de una carrera de 16K de tipo classic up-and-down. Una subida larga de 8K, seguida de la bajada correspondiente de otros 8K.

Se calcula la relación entre el tiempo invertido en subir, respecto del tiempo total de carrera. Suponiendo que pudieses subir como un cohete, tan rápido como haces la bajada, eso arrojaría una relación 50-50. ¿Qué ratio es la buena?

En el estudio se encontró una correlación entre ratios más altas y mejor tiempo y posición en meta. Relaciones de 60-40, y superiores, fueron las más óptimas para hacer buena carrera.

Es decir, de nuevo, no conviene hacer la subida muy fuerte; incluso si sólo es una.

“Pacing and packing behavior in elite and world record performances at Berlin marathon”

En este estudio se analizan los mejores performances en la maratón de Berlín. Por supuesto, la maratón de Berlín es asfalto, y no trail. Y, de hecho, es de las más planas y rápidas del mundo.

Pero puede ser interesante considerar lo que ocurre allí, porque es un esfuerzo de 2h y pico, para la élite. Y 2h y pico es lo que toman carreras de montaña tipo classic.

Entonces, para pruebas que en trail calificaríamos de corta duración, ¿también es mejor no gastar cartuchos de forma prematura?

Analizando los 276 mejores performances, entre los años 2008 y 2018, performances por debajo de 2h15 (en chicos) y 2h36 (en chicas), se confirma la idoneidad de guardar. Los mejores performances se consiguen con pacings más homogéneos: a mayor similitud entre la segunda y la primera mitad, mejor crono en meta.

Resumen

A la luz de los estudios en carreras de corta duración, de en torno a 2h, también aquí es conveniente guardar. Incluso si sólo hay que hacer una fuerte subida, para luego dejarse caer, hacer un ascenso agresivo parece comprometer el ritmo de la segunda mitad de carrera.

Ya lo dijo Pablo Vigil, cuatro veces ganador de la Sierre-Zinal. Recordemos que Sierre-Zinal es un perfil classic: subidón de 2200+ en 25K y bajadón de 7K y 1100-. La élite masculina se la ventila en 2h y media; la femenina, en algo menos de 3. Pues bien, Pablo dijo: “si aprietas demasiado en la subida, la montaña ganará”.

¿QUÉ HACE FALTA PARA PODER IMPLEMENTAR EL PACING ÓPTIMO?

En conjunto, hemos visto que es bueno encontrar y mantener una intensidad prudente, que sea sostenible toda la carrera. Y esto vale para carreras de -entre comillas- “corta duración”, de 2-3h, y para maratones y ultras de montaña, donde se suceden largas subidas y bajadas.

Aparte, donde más conviene mantener esa velocidad estable es en las bajadas. La gente de menos nivel es donde más va perdiendo rendimiento, lo que se refleja en el crono en meta.

Bien. Sabemos qué tenemos que hacer. Ahora hace falta determinar qué hace falta.

Requisito #1: autoconocimiento

Lo más fundamental para hacer un pacing conservador es conocer qué nivel exacto de intensidad puedes mantener durante el tiempo que toma tu competición. Para eso es necesario contar con big data; es decir, con un abanico rico de experiencias: haber hecho esfuerzos más y menos intensos y más y menos duraderos, tanto en entrenos como en carrera.

De ese modo, con independencia de lo que diga el ritmo o la frecuencia cardíaca, podrás saber qué es, y qué no, sostenible para ti.

Idealmente, deberías conocer esa “intensidad máxima sostenible” referida específicamente a las bajadas. ¿Por qué? Porque hemos visto que es ahí donde más rendimiento perdemos.

Requisito #2: cabeza fría

Además de saber qué intensidad es sostenible para ti, y por cuánto tiempo, has de respetarla. Es decir, si estás viendo que vas “pasado” de revoluciones, debes actuar en consecuencia.

Pero, claro, puede ocurrir que la gente haya salido muy fuerte y “no quieras perder el tren”. O puede ocurrir que lleves una buena posición, mejor que la que habías previsto. Ambas circunstancias pueden conducirnos a ignorar las señales que nos manda el cuerpo del tipo “a este ritmo, vas a reventar”, “si sigues así, petarás antes del próximo avitu”…

Hay, por tanto, que abstraerse de todo eso, mantener la cabeza fría y respetar el pacing.

Requisito #3: piernas

Tener piernas significa (1) resistencia muscular local en subidas y (2) adaptación de la musculatura excéntrica. En un estudio, se registró el rendimiento de nueve corredores de nivel competitivo regional en un trail de 27K y 1400m+. Antes, se les habían tomado medidas en el laboratorio. Una fue hacer 40 extensiones de rodilla (que es un ejercicio de cúadriceps).

Se calculó la fuerza que perdían en las últimas cinco repeticiones, respecto de las primeras cinco. Esa variable fue la más determinante del rendimiento en la carrera, por encima de vo2max, segundo umbral o economía de carrera.

Respecto a la musculatura excéntrica, todos sabemos que las bajadas son muy destructivas, pero que lo son, cada vez menos, una vez nos hemos adaptado. En un estudio se pidió a los deportistas participantes que hicieran una bajada de 30’ en una pendiente del -20%. Se comprobó que, al final de la misma, perdían fuerza, el tiempo de contacto era mayor, la fase de vuelo menor y había más daño muscular.

Días después, se les pidió repetir la bajada. Se observó deterioro en esas mismas variables, pero un deterioro menor. ¿Qué significa? Lo dicho: las bajadas son letales, pero lo son cada vez menos, una vez vamos acostumbrando a la musculatura.

En fin, debemos adaptar la musculatura tanto a subidas, como a bajadas. En las subidas, aprender a resistir la contracción repetida. En las bajadas, resiliencia para que supongan menor destrucción.

Requisito #4: nutrición

No vamos a entrar muy a fondo en esto, porque lo hemos tratado ampliamente en episodios anteriores. Básicamente, tenemos distintos motores, que funcionan con distintos combustibles. La cosa es que, aunque en diferentes proporciones, siempre están trabajando conjuntamente para sostener el esfuerzo.

Y uno de esos motores se basa en el uso de los carbohidratos para funcionar. Carbohidratos que almacenamos en el cuerpo en forma de glucógeno. Y que, como son almacenes pequeños (que dan para unas 2000kcals de esfuerzo), debemos suplementar de forma exógena.

¿De qué estoy hablando? De drink mix, geles, gominolas y barritas. De meter azúcar para que el motor siga carburando a una intensidad equis, y sin tener que bajar el pistón.

¿EN QUÉ CIRCUNSTANCIAS CONVIENE UN PACING MÁS AGRESIVO?

La conclusión del episodio, en virtud de lo dicho hasta aquí, es que lo ideal es un pacing conservador. Es así para carreras largas y cortas. Es así para las subidas y para las bajadas.

Pero, ¿hay alguna circunstancia donde pueda convenir salir a muerte? Quizás sí. Una es el perfil rompepiernas, ése donde se suceden subidas y bajadas muy cortas; de 20, 30, 50m positivos y negativos, respectivamente. Ahí, tal vez sea buena idea vaciar la reserva anaeróbica, subiendo, porque sabes que la recargarás, bajando.

Esto es más adecuado aún, si tienes perfil sprinter. Es decir, si tienes una gran capacidad anaeróbica o glucolítica. Vaya, que se te dan bien los esfuerzos muy fuertes y muy cortos.

En un perfil muy concreto, que exige sprints repetidos, y para una persona muy concreta, a quien se le dan bien los sprints repetidos, ser gastador más que ahorrador puede convenir. Quitada esa situación excepcional, los datos revisados van a favor del pacing reservón.

CONCLUSIÓN

Sobre el papel, abrir gas desde el minuto uno puede salir a cuenta. Aunque hagas un split positivo, donde la segunda mitad de carrera es sensiblemente peor que la primera mitad, el cómputo global es bueno: un mejor tiempo final en meta.

Bueno, esa aritmética tiene cierta lógica. Pero, me temo, no tiene base en la ciencia y la experiencia, tal como hemos aprendido hoy.

Salvo circunstancias muy excepcionales, como son un perfil de carrera, tipo sprints repetidos, y un perfil de corredor, tipo sprinter, lo suyo es guardar. El pacing reservón es el óptimo para carreras de montaña largas y cortas y tanto para las subidas como para las bajadas.

En fin, el mensaje “para llevar a casa” de hoy es: no te calientes. Punto. (Parece que hemos tenido que dar un rodeo grande para llegar a lo que ya rezaba el título… )

Corresendas, espero que hayas aprendido y disfrutado tanto como yo preparando el episodio. Si fue así, me ayudas a continuar haciendo este podcast, haciendo alguna de las siguientes cosas. Te recuerdo que este podcast no me da un céntimo y, sí, me cuesta tiempo, esfuerzo y el pago del hosting.

Lo primero que puedes hacer es seguirme en IG, en la cuenta correr por senderos (todo junto); donde verás píldoras sobre trail running y deporte endurance, a diario, en Stories. También puedes escribirme un MD por ahí y plantear dudas o sugerencias que tengas. Aparte, suscríbete al podcast en la plataforma que uses, deja una valoración en Apple Podcast o Spotify, deja un comentario en iVoox o Spotify, y comparte con cuanta más tribu corresendas, mejor.

Nos encontramos aquí en unos días, si no antes por el monte. Hala, a pisar sendas!